1. Einleitung
2. Physiologie des weiblichen Hormonzyklus
3. Menstruationszyklus und …
   1. Entzündungen und Erholung
   2. Darmgesundheit
   3. Verletzungen
   4. Kognitive Funktion und Stimmung
   5. Kardio-Respiratorische Funktion
   6. Kraftleistung
   7. Ausdauerleistung
   8. Verletzungsrisiko, Müdigkeit und Erholung
   9. Einfluss von oralen Kontrazeptiva
4. Zusammenfassung: Menstruationszyklus und Sportleistung
5. Quellen

Einleitung

Willkommen zurück im Shark Tank Performance Lab! Ein großer Aufruf an alle Frauen da draußen! Das heutige Thema ist ein absolutes Muss für jede weibliche Kampfsportlerin und ihre Trainer – besonders für diejenigen im Brazilian Jiu-Jitsu (BJJ).

Für eine schnelle Zusammenfassung kannst du direkt zum Abschnitt „Zusammenfassung“ springen.

Das Verständnis der weiblichen Physiologie ist der Schlüssel zur Optimierung von Training, Anpassung und Erholung. In der Vergangenheit konzentrierte sich die Sportwissenschaft hauptsächlich auf männliche Athleten, wodurch eine enorme Wissenslücke in Bezug auf weibliche Sportlerinnen entstand. Glücklicherweise hat die neuere Forschung wertvolle Erkenntnisse geliefert – zum Beispiel zu ACL-Verletzungsrisiken und Leistungsfluktuationen während des Menstruationszyklus.

Allerdings gibt es eine wichtige Einschränkung: Die meisten relevanten Studien für Kampfsportarten beziehen sich auf Judo und Ringen, nicht auf BJJ. Das bedeutet, dass wir die Erkenntnisse extrapolieren und an unseren Sport anpassen müssen.

Bevor wir in die Trainingsstrategien eintauchen, werfen wir einen kurzen Blick auf die grundlegenden physiologischen Prozesse des weiblichen Hormonzyklus. Keine Sorge – ich halte es einfach und konzentriere mich nur auf die entscheidenden Aspekte für Leistung und Erholung..

Physiologie des weiblichen Hormonzyklus

Bitte wirf einen guten Blick auf die untenstehende Grafik.

WFrauen erleben monatliche Schwankungen wichtiger Sexualhormone, insbesondere:

• Östrogen
• Progesteron
• Follikelstimulierendes Hormon (FSH)
• Luteinisierendes Hormon (LH)

Der Zyklus ist koordiniert und verläuft parallel, dauert typischerweise zwischen 21 und 35 Tagen, mit einer durchschnittlichen Länge von 28 Tagen.

Diese hormonellen Schwankungen haben einen erheblichen Einfluss auf verschiedene Aspekte der sportlichen Leistung, darunter kardiovaskuläre Funktion, Flüssigkeitshaushalt, Entzündungen, Erholung, kognitive Leistungsfähigkeit, Verletzungsrisiko, Darmgesundheit, Schlaf und Stoffwechsel. Daher ist ein gut informierter, individueller Ansatz entscheidend, um sowohl die Leistung als auch das allgemeine Wohlbefinden von Sportlerinnen zu optimieren.

Östrogen ist hauptsächlich ein anaboles Hormon, das heißt, es fördert die Energiespeicherung und den Muskelaufbau. Höhere Östrogenspiegel sind mit einer verbesserten Erholung von hochintensivem Training verbunden, da sie die Muskelproteinsynthese fördern. Umgekehrt führt der Rückgang des Östrogenspiegels in den Wechseljahren zu einer geringeren Muskelaufbaueffizienz. Darüber hinaus senkt Östrogen den Blutdruck und verbessert die Fähigkeit des Körpers, Fette zur Energiegewinnung zu mobilisieren, was sich positiv auf die aerobe Ausdauer auswirkt.

Progesteron hingegen wirkt vielen der positiven Effekte von Östrogen entgegen. Es reduziert die Fettverbrennung, erhöht die Körperkerntemperatur und steigert die Herzfrequenz, was die kardiovaskuläre Leistungsfähigkeit in Ausdauersportarten negativ beeinflussen kann. Studien zu Ausdauerleistung, Muskelermüdung und submaximaler VO2 zeigen, dass Sportlerinnen während der follikulären Phase (Tage 6–12) eine bessere aerobe Leistung erbringen als in der lutealen Phase (Tage 16–28). Der Anstieg von Östrogen und der niedrige Progesteronspiegel in der späten Follikelphase sind vermutlich für die gesteigerte Leistungsfähigkeit und das höhere Energielevel in dieser Zeit verantwortlich.

Menstruationszyklus und …

Stoffwechsel

Während der follikulären Phase fördert ein hoher Östrogenspiegel den Fettabbau, erhöht die Verfügbarkeit von Fettsäuren und schont die Muskel- und Leberglykogenspeicher. Im Gegensatz dazu hat Progesteron, das in der lutealen Phase ansteigt, den gegenteiligen Effekt – es verringert die Fettverfügbarkeit und erhöht den Glykogenverbrauch. Diese Verschiebung von Fett zu Kohlenhydraten als primäre Energiequelle kann weibliche Athleten beeinflussen, insbesondere während der Wettkampfvorbereitung oder beim Gewichtmachen. Da die follikuläre Phase die Kohlenhydrataufnahme begrenzt und Glykogen konserviert, sollten Athletinnen ihre Ernährung anpassen und die Kohlenhydratzufuhr erhöhen, um ihren Energiebedarf zu decken.

Entzündungen und Erholung

Östrogen besitzt entzündungshemmende und antioxidative Eigenschaften. Studien zeigen, dass entzündliche Marker (z. B. Kreatinkinase und Interleukin-6) nach hochintensivem Training während der mittleren Follikelphase, wenn der Östrogenspiegel niedrig ist, länger erhöht bleiben. Im Gegensatz dazu reduziert die luteale Phase (wenn Östrogen höher ist) Entzündungen und Muskelschmerzen nach dem Training.

Das deutet darauf hin, dass Sportlerinnen in der follikulären Phase nach intensiven Trainingseinheiten möglicherweise mehr Erholungszeit benötigen als in der lutealen Phase. Eine Ernährung mit entzündungshemmenden Lebensmitteln (z. B. Beeren, Blattgemüse, Omega-3-Fettsäuren) kann ebenfalls zur Regeneration beitragen.

Darmgesundheit

Veränderungen der Darmdurchlässigkeit im Laufe des Menstruationszyklus können zu Müdigkeit, Angstzuständen und Heißhungerattacken führen, insbesondere in der prämenstruellen Phase. Falls Probleme mit der Darmgesundheit auftreten, kann eine Beratung durch eine Sporternährungsberaterin helfen.

Generell unterstützt eine erhöhte Ballaststoffaufnahme (25–35 g pro Tag) sowie der Konsum von präbiotischen (z. B. Zwiebeln, Lauch, Spargel, Bananen) und probiotischen Lebensmitteln (z. B. Joghurt, Kefir, Sauerkraut, Kimchi) die Darmgesundheit und die Verdauung.

Verletzungen

Frauen erleiden 3- bis 6-mal häufiger Kreuzbandverletzungen (ACL-Risse) als Männer, was unter anderem auf hormonelle Einflüsse auf die Laxität von Bändern und Sehnen zurückzuführen ist. Studien zeigen, dass die Laxität des vorderen Kreuzbands während des Eisprungs, wenn der Östrogenspiegel am höchsten ist, am größten ist. Dies macht die Gelenke instabiler und erhöht das Verletzungsrisiko.

Da Östrogen auch die Muskelkontrolle und das Gleichgewicht beeinflusst, sollten Sportlerinnen in dieser Phase verstärkt auf Gelenkstabilitätstraining und präventive Übungen setzen. Der Verzehr von kollagenreichen Lebensmitteln (z. B. Fisch, Huhn, Eier, Meeresfrüchte) oder die Einnahme von Glucosamin und Chondroitin kann ebenfalls die Gesundheit von Bändern und Sehnen unterstützen.

Kognitive Funktion und Stimmung

Der Menstruationszyklus beeinflusst sowohl das körperliche als auch das mentale Wohlbefinden durch hormonelle Schwankungen. Östrogen und Progesteron wirken als Neuromodulatoren und beeinflussen Stimmung, Verhalten und kognitive Funktionen.

Während der mittleren Lutealphase (moderates Östrogen, hohes Progesteron) können Frauen eine erhöhte Stressreaktion erleben, was sich in erhöhten Cortisolwerten im Speichel zeigt. Die späte Lutealphase (Tage 24–28), in der Östrogen und Progesteron stark abfallen, ist mit erhöhter Angst und depressiven Symptomen verbunden.

Um diese Effekte zu mildern, können Sportlerinnen von Omega-3-Supplementierung profitieren. Eine tägliche Einnahme von 2 g DHA+EPA kann nachweislich den Cortisolspiegel senken, die Stimmung verbessern und die Konzentration steigern.

Kardio-Respiratorische Funktion

Hormonelle Veränderungen beeinflussen auch die Atmung und Herzfrequenz. Zu Beginn des Zyklus (follikuläre Phase) ist die Atmung langsamer, während in der lutealen Phase Progesteron die Atem- und Herzfrequenz erhöht.

Auch der Flüssigkeitshaushalt verändert sich, was zu Wassereinlagerungen und Schwellungen führen kann. Die Körperkerntemperatur ist in der lutealen Phase höher als in der follikulären Phase, was zu leichter Hyperthermie und übermäßigem Flüssigkeitsverlust führen kann.

Sportlerinnen sollten daher auf eine optimale Thermoregulation und Hydratation achten, indem sie kaltes Wasser mit Elektrolyten trinken, um Hitzestress zu minimieren. Die Überwachung der Herzfrequenz kann ebenfalls helfen, kardiovaskuläre Belastungen zu managen. (Siehe dazu meine Artikel zu Hydration (Episode 7) und Training in heißen Umgebungen (Episode 6)).

Kraftleistung

Im Gegensatz zur Ausdauerleistung ist der Einfluss des Menstruationszyklus auf die anaerobe Leistung weniger eindeutig. Studien zeigen, dass kurze, hochintensive Aktivitäten (unter 3 Minuten) nicht signifikant beeinflusst werden.

Einige Forschungen deuten darauf hin, dass die Kraftleistung in der follikulären Phase durch den positiven Effekt von Östrogen auf die Muskelproteinsynthese verbessert wird. Allerdings sind die Ergebnisse hierzu noch uneinheitlich, weshalb weitere Forschung notwendig ist.

Ausdauerleistung

Östrogen fördert Energiespeicherung, Muskelregeneration und Fettstoffwechsel, was die Ausdauerleistung effizienter macht. Hohe Östrogenspiegel in der späten Follikelphase (Tage 6–12) verbessern die aerobe Leistungsfähigkeit, da sie die kardiovaskuläre Effizienz und die Energieverfügbarkeit erhöhen.

Im Gegensatz dazu kann Progesteron, das in der lutealen Phase seinen Höhepunkt erreicht, die kardiovaskuläre Leistung beeinträchtigen, indem es die Herzfrequenz und Körperkerntemperatur erhöht und die Fettverbrennung einschränkt. Athletinnen können dem durch eine erhöhte Kohlenhydrataufnahme vor dem Training entgegenwirken.

Verletzungsrisiko, Müdigkeit und Erholung

Hormonelle Schwankungen beeinflussen auch die Verletzungsanfälligkeit, Müdigkeit und Erholung. Hohe Östrogenspiegel in der späten Follikel- und Ovulationsphase (Tage 6–15) sind mit einer erhöhten Bänderlaxität verbunden, was das Risiko für Kreuzbandverletzungen steigert.

Sportlerinnen und Trainer sollten daher neuromuskuläres Training, Stabilisierungsübungen und gezielte Verletzungsprävention in das Training integrieren.

Müdigkeit tritt häufig in der Menstruations- (Tage 1–5) und lutealen Phase (Tage 16–28) auf, da Progesteron die Insulinresistenz erhöht, was zu Energieschwankungen führt. Der Konsum von komplexen Kohlenhydraten kann helfen, den Blutzuckerspiegel zu stabilisieren und die Energie aufrechtzuerhalten.

Da die Schlafqualität in diesen Phasen ebenfalls beeinträchtigt sein kann, ist eine bewusste Regeneration für die Leistungsfähigkeit unerlässlich.

Einfluss von oralen Kontrazeptiva

Einige Athletinnen nutzen orale Kontrazeptiva (OCs), um ihren Zyklus zu regulieren und Symptome wie Krämpfe, Blähungen und Kopfschmerzen zu reduzieren. Allerdings unterdrücken OCs den Eisprung und damit die natürlichen Hormonschwankungen, was sich auf Thermoregulation, Schweißproduktion und kardiovaskuläre Leistung auswirken kann.

Die aktuelle Datenlage ist jedoch begrenzt, und weitere Studien sind notwendig.

Zusammenfassung: Menstruationszyklus und Sportleistung

Wie du siehst, ist das Thema ziemlich komplex. Um es praxisnaher zu gestalten, habe ich die wichtigsten Erkenntnisse in dieser übersichtlichen Tabelle zusammengefasst. Sie dient dir als schneller Leitfaden für dein tägliches Training.

Menstruationsphase	Menstruationsphase (Tage 1–5)	Follikelphase (Tage 6–12)	Ovulationsphase (Tage 13–15)	Lutealphase (Tage 16–28)
Hormone	Niedriges Östrogen, niedriges Progesteron	Steigendes Östrogen, niedriges Progesteron	Östrogen erreicht seinen Höhepunkt und fällt dann ab, Progesteron beginnt zu steigen	Hohes Östrogen und Progesteron (abfallend in der späten lutealen Phase)
Physiologische Veränderungen	Menstruationssymptome, gestörter Schlaf, Entzündungen, reduzierte neuromuskuläre Kontrolle	Erhöhte Energie und bessere Stimmung, niedrigerer Blutdruck, verringerte Kollagensynthese, höhere antioxidative Wirkung	Erhöhte Körperkerntemperatur, reduzierte Kollagensynthese	Erhöhte Körperkerntemperatur, veränderte Atmung, reduzierte Insulinsensitivität
Trainingsempfehlungen	Sorgfältiges Aufwärmen mit Muskelaktivierungsübungen. Moderates bis hochintensives Kraft- oder Ausdauertraining.	Optimal für hochintensives Intervalltraining (HIIT) oder Krafttraining. Höchstes Potenzial für Ausdauerleistung.	Hochintensive Workouts sind möglich, aber Anpassungen aufgrund hormoneller Schwankungen nötig. Übergang zu moderater Intensität.	Leichtes bis moderates Training bevorzugen. Flexibilitätsfokussierte Aktivitäten wie Yoga oder Pilates einbauen.
Verletzungen & Erholung	Erhöhte Entzündungen und gestörter Schlaf können die Erholung verlangsamen.	Verbesserte Muskelreparatur unterstützt schnellere Erholung. Höhere Bänderlaxität könnte das Verletzungsrisiko erhöhen.	Bänderlaxität bleibt erhöht, Verletzungsrisiko weiterhin hoch.	Entzündungen in der späten lutealen Phase können zu längeren Erholungszeiten führen.
Ernährungsempfehlungen	Kohlenhydratzufuhr vor längerer Belastung erhöhen. Erholung mit antioxidativen Lebensmitteln und Eisen unterstützen.	Protein- und Kohlenhydratzufuhr steigern, falls Trainingsintensität steigt.	Ernährungsstrategien an Trainingsbelastung anpassen. Auf ausreichende Flüssigkeitszufuhr achten.	Komplexe Kohlenhydrate zur Stabilisierung des Blutzuckerspiegels wählen. Flüssigkeitszufuhr und Kohlenhydrataufnahme vor längerer Belastung erhöhen.
Stoffwechsel/Nährstoffverwertung	—	Körper priorisiert Fettstoffwechsel.	Körper greift stärker auf Blutzucker als Energiequelle zurück.	—
Entzündungen	Erhöhter Erholungsbedarf.	—	—	Mittlere Lutealphase (Tage 18–25) erfordert normalerweise weniger Erholung.
Darmgesundheit	—	Reguläre Ernährung beibehalten.	Präbiotika- und Probiotika-reiche Lebensmittel integrieren, ggf. Nahrungsergänzung in Betracht ziehen.	—
Verletzungsprävention	—	Mehr kollagenreiche Lebensmittel konsumieren, Glucosamin- und Chondroitin-Supplementierung in Erwägung ziehen.	—	Ausgewogene Ernährung beibehalten.
Schlaf	—	Konstante Schlafroutine einhalten.	Gute Schlafhygiene praktizieren, ggf. Melatonin oder Magnesium zur Unterstützung nutzen.	—
Mentale Aspekte	—	An gewohnte Routinen halten.	2 g Omega-3-Fettsäuren zur Unterstützung der kognitiven Funktion supplementieren.	—
Kardiorespiratorische Funktion	—	Regelmäßige Flüssigkeitszufuhr aufrechterhalten.	Während des Trainings kaltes Wasser mit Elektrolyten trinken, um die Leistung zu unterstützen.	—
Orale Kontrazeptiva	—	Kein signifikanter Einfluss auf die sportliche Leistung.	Leistungsniveau könnte leicht beeinflusst sein.	—

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Quellen

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Gault, Maya B.A.; Smith, Katie Ph.D., RDN, LD, FACSM, ACSM-EP. The Menstrual Cycle: A Look Back on the Understanding and Its Impact on Athletic Performance. ACSM’s Health & Fitness Journal 27(5):p 6-10, 9/10 2023. | DOI: 10.1249/FIT.0000000000000897

The Cross-Sectional Performance Analysis and Projection of the UFC Athlete: Volume Two, UFC Performance Institute 2021

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