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Winterinfektionen können während der kalten Jahreszeit eine erhebliche Belastung sein. Selbst wenn wir nicht ernsthaft krank sind, kann uns eine Erkältung für einige Tage außer Gefecht setzen, wodurch wertvolle Trainingstage verloren gehen. Zudem dauert es oft weitere Tage, um unser Fitnessniveau wiederzuerlangen. Wenn du schon einmal eine mehrwöchige intensive Vorbereitung auf einen BJJ-Wettkampf absolviert hast, hast du vielleicht erlebt, wie du plötzlich ohne Vorwarnung krank wurdest.

In diesem Artikel erkläre ich die Gründe dafür und stelle dir ein wissenschaftlich fundiertes Supplement-Protokoll vor, das hilft, häufige Infektionen zu vermeiden oder deren Dauer zu verkürzen. Viel Spaß beim Lesen!

Warum werden wir im Winter und in stressigen Zeiten (z. B. Trainingslager) krank?

Im Winter werden wir oft krank, weil kalte, trockene Luft die Schleimhautbarriere (die innere Zellschicht der Atemwege und des Mundes) schwächt, was Viren das Eindringen erleichtert. Weniger Sonnenlicht senkt den Vitamin-D-Spiegel und beeinträchtigt die Immunfunktion. Außerdem erhöht mehr Zeit in Innenräumen die Ansteckungsgefahr durch Krankheitserreger in engen Räumen. Zu den häufigsten Auslösern gehören Rhinoviren, Coronaviren und Influenzaviren, die sich in kalten, trockenen Bedingungen leichter verbreiten.

Stress – sei es physisch, mental oder emotional – wirkt sich zusätzlich negativ auf die Fähigkeit des Immunsystems aus, Infektionen zu verhindern und zu bekämpfen. Kampfsportler, insbesondere in stressigen Phasen wie im Winter oder während Trainingslagern, sind aus mehreren Gründen besonders gefährdet:

1. Unterdrückung des Immunsystems
   • Stresshormone: Chronischer Stress erhöht den Cortisolspiegel. Während Cortisol kurzfristig entzündungshemmend wirkt, unterdrückt ein langfristig erhöhter Cortisolspiegel die Immunantwort, wodurch weniger infektionsbekämpfende weiße Blutkörperchen (Lymphozyten) produziert werden.
2. Körperlicher Stress durch Training
   • Offenes Fenster für Infektionen: Intensive Trainingseinheiten schwächen das Immunsystem vorübergehend während der sogenannten „Open-Window“-Phase, die bis zu 72 Stunden nach dem Training anhält. In dieser Zeit können Krankheitserreger leichter eindringen.
   • Reduzierte Schleimhautimmunität: Starkes Training senkt die Produktion von sekretorischem Immunglobulin A (IgA), einem wichtigen Protein, das Mikroben bindet und eine erste Verteidigungslinie gegen Atemwegsinfektionen darstellt.
3. Nährstoffmängel– Athleten haben aufgrund des erhöhten Stoffwechsels oft Lücken in der Ernährung, was zu Mängeln an essenziellen Nährstoffen wie Vitamin D, Zink und Magnesium führen kann, die alle wichtig für die Immunfunktion sind.
4. Erhöhte Ansteckung durch Krankheitserreger
   • Trainingsumgebung: Kampfsportarten beinhalten engen Körperkontakt, was die Verbreitung von Infektionen wie Erkältung, Grippe und Hautinfektionen (z. B. Staphylokokken oder Ringelflechte) erleichtert.
   • Reisen und beengte Räume: Vorbereitungslager beinhalten oft Reisen und Aufenthalte in neuen Umgebungen, was das Infektionsrisiko ähnlich wie in der Winterzeit erhöht.
5. Schlafmangel
   • Intensive Zeitpläne und Reisen können den Schlaf stören, der für die Regulierung des Immunsystems entscheidend ist. Schlafmangel verringert die Effektivität bestimmter weißer Blutkörperchen.
6. Psychologischer Stress
   • Wettkampfdruck: Die Angst vor der eigenen Leistung erhöht den Stresshormonspiegel, was die Immunsuppression verschärft.Soziale Belastungen: Die Balance zwischen Training, Wettkampf und Privatleben kann zu chronischem psychologischem Stress führen, was die Immunität weiter beeinträchtigt.
7. Effekte des kalten Wetters
   • Umweltfaktoren: Kalte, trockene Luft trocknet die Schleimhäute aus, wodurch sie Krankheitserreger weniger effektiv abfangen können.
   • Weniger Sonnenlicht: Geringere Sonnenexposition im Winter verringert die Vitamin-D-Synthese, was das Immunsystem schwächt.

Wie können wir uns schützen und behandeln?

Leider gibt es nur begrenzte medizinische Möglichkeiten, Viren direkt zu bekämpfen.

Der erste Schritt: Versuche, so viele der oben genannten Faktoren wie möglich anzugehen.
Der zweite Schritt: Unterstütze dein Immunsystem mit gezielten Supplements. Aber welche?

Ich habe wissenschaftliche Studien durchforstet. Die folgenden Substanzen haben sich als besonders vielversprechend erwiesen:

1. Vitamin C
   • Prävention: 200–1.000 mg pro Tag können Dauer und Schwere von Erkältungen leicht verringern, besonders bei körperlich aktiven Personen.
   • Meine Empfehlung: 1.000–2.000 mg pro Tag während der Vorbereitung oder in der Erkältungszeit.
2. Zink
   • Prävention: 15–30 mg elementares Zink pro Tag unterstützen die Immunfunktion und senken die Infektionsrate.
   • Behandlung: Höhere Dosierungen können die Krankheitsdauer verkürzen, bergen jedoch das Risiko von Nebenwirkungen. Bleibe bei 15–30 mg pro Tag.
3. Echinacea (Ergebnisse etwas unschlüssig, aber gewisse Potenzial da)
   • Prevention: 240–4,000 mg per day (depending on preparation) may reduce the incidence of colds.
   • Example: 2,400 mg daily of standardized echinacea extract reduced cold frequency in some studies.
   • Treatment: 3,000–4,000 mg per day during symptoms may reduce duration.
4. Darmgesundheit/Probiotika
   • Probiotika können die Häufigkeit von Infektionen der oberen Atemwege durch Modulation des Immunsystems reduzieren, obwohl die Beweislage nicht eindeutig ist.
   • Meine Empfehlung: Zwei Portionen fermentierter Lebensmittel täglich (z. B. Sauerkraut, Kimchi, Joghurt, Kefir).
5. Vitamin D
   • Ein Mangel erhöht das Risiko für Atemwegsinfektionen. Eine Supplementierung bei betroffenen Personen kann helfen, das Risiko zu reduzieren.
   • Meine Empfehlung: 2.000 IE Vitamin D3 täglich in den dunkleren Monaten.

Weitere Supplements mit begrenzter oder widersprüchlicher Evidenz

• Ashwagandha (Withania somnifera): Kann die Cortisolwerte und Stress reduzieren und dadurch die allgemeine Immunfunktion verbessern.
• Holunder: Einige Studien legen nahe, dass Holunder die Dauer und Schwere von Erkältungs- und Grippesymptomen verringern könnte, jedoch sind weitere Untersuchungen erforderlich.
• Sibirischer Ginseng: Kann die Widerstandskraft gegen Erkältungen verbessern und Müdigkeit reduzieren, was auf seine immunmodulierenden Effekte zurückzuführen ist.
• Quercetin: Es gibt Hinweise darauf, dass Quercetin die Replikation von Rhinoviren hemmt und die Krankheitsdauer verkürzen könnte.
• NAC (aka ACC)

Disclaimer: Dies ist keine medizinische Beratung und dient nur zu Informationszwecken. Konsultiere immer deinen Arzt! 🙂

Zusammenfassung

Priorisiere Schlaf, reduziere Stress, achte auf eine ausgewogene Ernährung und minimiere das Risiko von Krankheitserregern. Ergänze deinen Alltag mit Vitamin C und Zink.

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Quellen

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